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¿Cómo comunicarme efectivamente con los demás?

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No lo olvides nunca: todo comunica y la comunicación es como el eco: devuelve lo que hagas ¡cuídala!

Anónimo

Una de las ventajas de aprender y practicar nuevas habilidades para relacionarnos con los demás es precisamente porque tendremos menos conflictos y nuestra relaciones tendrán mayores recompensas. Para ello podemos partir por reconocer cuatro aspectos fundamentales:

1. Saber que queremos

2. Modular la intensidad

3. Hacer peticiones sencillas

4. Hacer guiones asertivos básicos

5. Escucha asertiva

1. Saber que queremos:

Es importante partir del autoconocimiento, teniendo claro que sentimos y que queremos, siendo una de las estrategias en este proceso el árbol de decisiones: en este, te preguntas: ¿es bueno o malo el sentimiento actual, molesto o agradable? en general que características tiene a partir del gran abanico de emociones. Ya luego de esto, ¿Qué implica eso que sientes que quieres cambiar? ¿Cuál es la conducta de los otros que te gustaría que cambiaran? ¿quieres que hagan mas o menos? Luego pregúntate por ¿Cómo debería ser el cambio exactamente?

Ejercicio práctico:

  • Piensa en una experiencia reciente donde hayas experimentado sentimientos negativos durante la interacción.

¿Cómo es el sentimiento?

¿Qué quieres que cambie la otra persona? Mas de, menos de, empezar a, terminar con, ¿Dónde? ¿En que momento?

Aunque pueda provocar ansiedad pedir algo en concreto, eres un ser humano y como tal tienes el derecho a ser escuchado.

2. Modular la intensidad

Sabemos que el modo en que pidamos las cosas, depende de la situación y con ello la intensidad y el nivel de insistencia puede varias a partir de dos cosas:

  • La urgencia que tiene tu necesidad
  • ¿Que grado de vulnerabilidad tiene la otra persona o la relación?

Si pensaras estas dos opciones en una escala de diez puntos, se recomendaría que mientras mas elevado sea el resultado final, mas apropiado que seamos enérgicos.

Ejercicio práctico:

“Piensa en alguna situación reciente en la que hayas necesitado que otra persona cambiara de algún modo. ¿Evalúa has utilizando esas dos cuestiones centrales y el método de puntuación? ¿Qué puedes descubrir sobre los niveles de intensidad y presión? ¿mucha o poca? Tener en cuenta la urgencia y el grado de vulnerabilidad, pueden ayudarte a tomar decisiones frente a fuerza, dureza y volumen a imprimir en el tono de voz”.

3. Hacer una petición sencilla

Es una habilidad que comúnmente usamos en diferentes situaciones, como por ejemplo preguntar una dirección, pedirle a alguien que no fume en nuestra casa, reconfirmar un dato; cuando tenemos problemas para hacer este tipo de peticiones, podemos terminar sintiéndonos resentidos. En este punto hay cuatro elementos para tener en cuenta:

Paso 1: 1 por ejemplo, hace mucho calor, las bolsas son muy pesadas, fue un dia muy arduo, estoy un poco agotado, esto cuando sea requerido.

Paso 2: Una frase para suavizar, este elemento puede colocarte como una persona razonable y educada, algunas de estas frases podrían empezar:

  • ¿te importa si..?
  • Sería de ayuda que pudieras…
  • Podría…

Paso 3: Una interpelación concreta: es necesario ser exactos y precisos en lo que queremos, presenta tu solicitud como algo normal.

Paso 4: Emplea una frase de reconocimiento: Hace que los demás noten que valoras lo que están haciendo:

  • Eso realmente me ayudará
  • Graciar por esforzarte
  • Te lo agradezco mucho

4. Hacer un guión de asertividad

Si queremos aprender o fortalecer nuestra asertividad, la forma de hacerlo es practicando la misma a través de un guion, esto nos ayudará a mantener centrados en lo que queremos y podemos iniciar a practicarla inclusive con nosotros mismos. Este a su vez tiene cuatro componentes:

1.Yo pienso: esto es lo que comprendes que esta pasando en la situación, es una descripción de acontecimientos y experiencias que necesitas hablar, por ejemplo:

– Pienso que no estamos pasando mucho tiempo juntos

– Siento que has dejado de llamarme como antes lo hacias

– Regresaré tarde a la oficina y…

2.Yo siento: generalmente se usa en relaciones interpersonales cercanas y el proósito es describir una emocion desencadenada por la situación, por ejemplo yo:

– me siento triste

-me siento asustada

– me siento dolido no se si pueda con esto

Recuerda que estas comunicando tu experiencia emocional y no realizando un juicio con culpa sobre el otro

3. Yo quiero: tiene que ver con la petición que queremos realizar y allí podemos tener en cuenta:

– Cuando pidas un cambio de conducta, no de actitud: no podemos esperar que alguien cambie su actitud solo porque tu quieras, las creencias y los sentimientos no suelen estar bajo control voluntario, pero si puedes pedirle que cambie una conducta específica.

– Pide un solo cambio de vez

-Pide algo que se pueda cambiar en este momento

-Se claro en la solicitud.

4. Proponer soluciones alternativas: en algunas situaciones puede que pedir cosas no siempre sea necesario, sino que además necesitemos animar a las personas para que se motiven a hacerlo. Con esto, además de hacer tu solicitud, podrías expresar lo que harás en dado caso que no se resuelva.  Esta solución puedes tenerla reservada solo si la otra persona rechaza tu solicitud.

5. Escucha asertiva

Escuchar hace parte de un proceso dinámico y requiere un compromiso de entender realmente lo que esta pensando y sintiendo la otra persona en relación al problema y lo que quiere hacer para conseguir un cambio. Es muy importante preguntar si hay dudas al respecto. Algunas preguntas que te pueden orientar en este proceso son:

-Cómo tú lo estas viendo ¿Cuál es el problema principal?

– ¿Qué crées que este pasando?

– ¿Cuándo te enfrentas a esta situación, ¿Cómo hace que te sientas?

– ¿Qué crees que habría que cambiar?

– ¿Qué te gustaría que hiciera yo para ayudarte con eso? –cuando lo consideres-

Para un proceso de escucha activa, es necesario también identificar cuales son los bloqueos que nos impiden muchas veces estar atentos a lo que la otra persona nos dice, algunos de estos son:

  • Lectura de mente: imaginar que sabemos lo que siente y piensa la otra persona sin preguntarle
  • Ensayo mental: Planificar lo que vas a decir y perderte lo que te estas diciendo
  • Filtraje: escuchar solo lo que consideras importante para ti
  • Juzgar: estar continuamente evaluando a los demás sin entender como ven el mundo
  • Tener razón: resistirte o ignorar cualquier comunicación que sugiera que puedes equivocarte
  • Descarrillar: cambiar de tema rápidamente cuando escuchas algo que te parece molesto.
  • Bloquear: decir que si demasiado rápido, sin escuchar realmente al otro.

Recuerda que estas son habilidades para mejorar nuestras relaciones con los demás, siempre teniendo como eje el respeto por nuestros derechos, pero también por los del otro y es importante también tener en cuenta que, y más si somos tímidos, se hace necesario “lanzarnos al agua” es la única manera de aprender a ser mas efectivos.

Por otro lado cuando te estes comunicando, no olvides identificar si se presenta algún bloqueo en la escucha, si este es el caso, opta por volverte a centrar nuevamente sin juicios para escuchar a la otra persona.

Fuente:

McKay, Wood y Brantley (2017). Manual práctico de Terapia Dialéctico Conductual. Ejercicios práctico de TDC para aprendizaje de Mindfulness, eficacia interpersonal, regulación emocional tolerancia a la angustia. Editorial Desclee de Brouwer.

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