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Que tus emociones no tengan el control de tu vida

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Es posible que en algunas situaciones de la vida nos sintamos demasiado arrollados por emociones intensas, bien sea por algunas situaciones dolorosas, estresantes o que sencillamente nos generan mucha frustración. Pues bien, particularmente hay algunas personas que viven las emociones de forma mas intensa y que en su intento por volver a la calma, terminando teniendo comportamientos destructivos, que pueden aliviar por un momento la angustia, pero que terminan siendo dañinas para si mismos o para los otros, y una de las razones puede ser el desconocimiento frente a que otras cosas se pueden hacer en esos momentos.

Algunos ejemplos que cosas que podemos hacer ante una emoción arrolladora y que pueden generarnos problemas mayores son:

“Tú tienes el control sobre tus emociones, no lo pierdas. No se trata de no demostrar tu molestia, sino de hacerlo mesuradamente, sin después arrepentirte de una acción cometida en un momento de descontrol.”

Napoleon Hill

Descargar tus sentimientos sobre los demás mostrándote excesivamente enfadado o enfadada con ellos o intentando controlarlos. Te aíslas de la gente y puedes llegar a evitar situaciones estresantes.

Evitas tratar las causas de tus problemas, por ejemplo las relaciones abusivas. Evitas hacer cosas que te agraden, porque piensas que no mereces sentirte bien. Te sientes muy ansioso o ansiosa preocupándote por futuros sufrimientos o problemas

Para ello te quiero presentar unos ejercicios desarrollados por la Terapia Dialéctico Conductual que se han mostrado efectivos cuando sientes las emociones como huracanes, es decir que son estrategias no para evitar sino para poder calmar esa emoción y luego enfrentar el problema. Además un dato adicional es que esta propuesta fue desarrollada por una mujer, psicóloga, docente quien en su experiencia personal vivió emociones arrolladoras, Marsh Linehan.

  • Toma un cubo de hielo en la mano y apriétalo. La sensación de frío distrae.
  • Lanza contra la pared pelotas de goma o cojines lo mas fuerte que puedas.
  • Grita lo que mas puedas en una almohada o en un lugar donde no llames la atención de otros.
  • Llorar se sabe que el llanto libera hormonas de estrés.
  • Piensa actividades agradables para ti (ir a acontecimientos deportivos, salir a comer, jugar, invitar a un amigo, leer, pintar)
  • Llama a tus amigos y pregúntales si necesitan algo.
  • Piensa en una persona que admires mucho, familiar, famoso, amigo, conocido , imagina ahora que te sientes vulnerable ¿Que te diría que pudiera ayudarte a sentir mejor?
  • Saca a pasear tu mente: recuerda acontecimientos alegres o emocionantes de tu pasado.
  • Imagina pensamientos eróticos que te estimulen, fantasías que te incluyan a ti y a alguien que conozcas.
  • Mira hacia afuera, hacia el mundo natural ¿Qué observas? ¿Qué escuchas?
  • Distraete yéndose del lugar.
  • Haz tareas de la casa
  • Puedes contar: las respiraciones que haces, los sonidos que escuches, las ramas de un árbol que ves. A mi esta me funciona mucho.
  • Si puedes anotar las estrategias que mas te ayudan con recordatorios, mucho mejor.

Recuerda que estas actividades pueden evitar por un tiempo que pienses en el sufrimiento emocional y te dan tiempo mientras resuelves. Es importante que incluyas dentro de esta lista, actividades que has hecho antes y te han funcionado, sin generarte problemas.

Luego de haber aprendido algunas estrategias saludables y efectivas de distracción, podemos aprender formas de tranquilizarnos.

Emociones como huracanes. Paso 2

Ahora que ya has visto estrategias para distraerte ante una emoción intensa, el siguiente paso es aprender o hacer cosas para relajarnos antes de afrontar. Recordemos que el estar relajados nos ayuda a que el cuerpo se sienta mejor, el corazón late mas lento, el cerebro puede pensar con mayor claridad como enfrentar los problemas.

Las actividades que se presentan a continuación pueden funcionarte para relajarte sin embargo si la pruebas y hay alguna que hace que te sientas mas mal, no la hagas, e intenta otra actividad, recuerda que a todos no nos funciona todo de la misma forma. Para relajarnos podemos utilizar los órganos de los sentidos:

  1. Relajándonos a través del olfato
  • Percibir el aroma del incienso o velas perfumadas.
  • Oler una colonia que haga que te sientas tranquilo.
  • Hacer tu comida llena de olores
  • Salir al parque y oler la naturaleza

2. Relajándonos a través de la vista

  • Escoge un lugar cuya vista te agrade, como un parque, un mirador o encuentra una imagen que te tranquilice (puesta de sol, anochecer)
  • Dibuja o pinta una imagen de algo que te resulte agradable.
  • Lleva una foto de alguien a quien ames o quien admires.
  • Puedes hacer un collage con dibujos que te resulten agradables.

3. Relajándonos a través del oído

  • Haz una playlist con música relajante.
  • Escucha audio libros de algún tema de tu interés.
  • Puedes intentar escuchando una tertulia tranquila en la radio, algo que no te vaya a hacer dar mal genio.
  • Escucha los sonidos del exterior, de afuera.
  • Escucha grabaciones de sonidos de la naturaleza.
  • Escucha un sonido de relajación o una meditación guiada. Este es bueno y me ha funcionado.

4. Tranquilízate a través del gusto: Si tienes algunas dificultades por comer compulsivamente o el patrón de alimentación esta alterado, consulta con un profesional.

  • Prueba tu plato favorito, hazlo despacio y disfrútalo
  • Disfruta de algún dulce que puedas comer cuando estés sintiéndote mal.
  • Introduce un hielo en tu boca y déjalo deshacerse.
  • Come algo suave, postre, helado, cuando te estés sintiendo mal.
  • Incluye los alimentos que notas que te hacen sentir mejor.

5. Tranquilízate a través del tacto

  • Date un masaje.
  • Date un baño y disfruta la sensación del contacto del cuerpo con el agua.
  • Si puedes conseguir aceites de baño, prueba nuevas sensaciones en tu piel.
  • Si tienes mascota, juega con ella, toca su pelo, te puede hacer sentir mejor.
  • Piensa en que otras cosas pueden tranquilizarte utilizando el tacto.

No olvides que es importante hacer una lista y anotar aquellas actividades que puedan funcionarte. Guárdala en un lugar que no se te olvide. Ten presente que es mejor diferenciar las actividades que haces en casa con aquellas que puedes hacer cuando no estas en ella.

Advertencia:

Lo mas importante para que estas estrategias o las que hayas hecho o tengas en mente funcionen es tu compromiso por llevarlas acabo, pruébalas y observa que pasa.

Emociones como huracanes. Paso 3 afronta

Las emociones pueden ser consideradas como las señales que tiene nuestro cuerpo para comunicarnos sobre lo que pasa. Cuando tenemos experiencias agradables nos sentimos bien; cuando ocurre algo angustiante, sentimos el malestar. Las emociones primarias son las primeras reacciones que tenemos y las emociones secundarias, son reacciones que surgen por las emociones primarias (por ejemplo cuando estamos preparando una presentación y empezamos a sentir ansiedad, temor y a medida que va pasando el tiempo, eso se va transformando en sensación de inutilidad, y posteriormente culpa); es decir son sentimientos que tenemos sobre esas emociones primarias. En este orden de ideas, es importante que ante una situación angustiante podamos descubrir que hizo surgir la emoción primaria, antes de que se desencadenen las demás.

Mira las habilidades de regulación emocional como si fueran salvavidas cuando nos sentimos desbordados por la situación y ya sentimos el agua en el cuello, estas habilidades nos van a permitir responder de una forma diferente ante la emoción, sin tomar decisiones apresuradas que luego nos generen dificultades. Para ello, te presento ocho habilidades, desarrolladas desde la Terapia Dialéctico Conductual:

1 Reconocer tus emociones:

  • Describe ¿Qué pasó? Narra la situación que te llevo a tus emociones.
  • ¿Por qué crees que ocurrió esa situación?
  • ¿Qué sentiste emocional y físicamente?
  • ¿Qué quisiste hacer como resultado de lo que sentiste?
  • ¿Qué hiciste y que dijiste?
  • ¿Cuales fueron las consecuencias de esas emociones y acciones?

2. Superar las barreras que te impiden sentir emociones saludables

Las emociones influyen en nuestros pensamientos y comportamientos y al mismo tiempo estas emociones pueden ser afectadas por pensamientos y comportamientos, por ejemplo si llegamos al trabajo y olvidamos un informe que teníamos listo en casa para presentar, podemos sentirnos tristes y pensar «soy una inútil», y esto conllevar a sentirnos peor -no necesariamente-. Esto puede enredarnos en un circulo vicioso que nos impulse a hacer cosas para quitarnos la tristeza o podríamos tener pensamientos de afrontamiento distintos, por ejemplo: «debo estar muy cansada, un olvido no me hace inútil». Por ello es importante identificar que situaciones nos generan estas emociones primarias y cuales son los pensamientos y sensaciones que acompañan la emoción. Recordemos que nuestras emociones, pensamientos y comportamientos, preceden de un evento, y se relacionan entre si; es decir que si cambiamos uno, los otros pueden modificarse.

3. Reducir vulnerabilidad física:

Además de que los pensamientos y comportamientos influyen en las emociones, también hay otros temas relacionados con la salud física que guardan relación, por lo tal, se recomienda:

Averigua sobre patrones de alimentación saludables. Sabemos que por ejemplo cuando comemos muy pocos nutrientes podemos sentirnos débiles, cansados y si comemos mucho, podemos sentirnos pesados. De allí que el monitoreo sobre la alimentación sea importante.

Consumo de drogas y alcohol: Es posible que por sus efectos inmediatos, nos sintamos mejor entusiasmados o inclusive tranquilos a corto plazo, pero a largo plazo podemos empezar a desarrollar problemas por consumos problemáticos, mas ansias de consumir, incapacidad para afrontar de formas distintas los problemas, dificultades en el trabajo, económicas, de pareja, complicaciones de salud.

Ejercicio físico: Sé que es posible que hayas escuchado mucho hablar sobre los beneficios del ejercicio, y realmente se ha comprobado que es efectivo, tanto a nivel físico cómo para la salud mental, intenta programar actividades que sean de tu apetencia y que disfrutes.

Revisa tu higiene del sueño. ¿Crees que haya algo que puedas hacer para mejorar tu calidad de sueño?

Enfermedad y dolor físico: Si estas sufriendo de alguna enfermedad o dolor, efectivamente va a incidir en la forma en que te sientas emocionalmente, es importante retomar o cumplir con la prescripción médica.

Si hay estrés por temas puntuales (sobrecarga laboral, problema con tus hijos específicos) identifica que cosas puedes hacer para disminuir la tensión.

4. Reducir vulnerabilidad cognitiva:

Es decir si sabemos que generalmente cuando sentimos emociones arrolladoras, empezamos a tener pensamientos que a su vez se relacionan con mayor angustia, por ejemplo: «soy un inútil, nadie me va a querer jamás, la gente me lastima» podemos:

Notar los pensamientos sin enredarnos con ellos, cómo si fueran hojas que van bajando de un arrollo.

Utiliza pensamientos de afrontamiento que sepas que te pueden ayudar, por ejemplo: «los errores son normales, este dolor es temporal, mis sentimientos vienen y van, esta bien sentirme así a veces».

5. Incrementar emociones positivas

Prueba hacer algo agradable para ti todos los días, crea tu propia lista con actividades que disfrutes o es como si tuvieras un recreo diario.

6. Ser consciente de tus emociones sin juzgar y permítete notarlas

  • Céntrate en la respiración
  • Identifica la emoción actual
  • Nota las sensación físicas que acompañan esa emoción
  • Ponle nombre a la emoción

Nota como pasan los juicios (sobre ti, la emoción, la situación, otra persona) y déjalas pasar como si fueran olas.

  • Observa la emoción.
  • Deja pasar los juicios
  • Termina tres minutos de respiración consciente.

7. Hacer lo contrario a tus impulsos emocionales

  • Reconoce lo que sientes
  • Pregúntate si hay una razón buena para reducir la intensidad de esa emoción.
  • ¿Qué lenguaje corporal acompaña esa emoción ? ¿postura, expresión facial?
  • ¿Cual puede ser el comportamiento opuesto? ¿Cómo puedo trasmitir lo contrario u opuesto?
  • Comprométete para el cambio, recuerda lo que pasó antes cuando te dejaste llevar por las emociones

Nota que sucede con la emoción original cuando realizas el comportamiento opuesto.

8. Solucionar problemas

  • Describe la emoción, ¿cuál fue el evento que la detonó? ¿qué pensamientos tuviste antes? ¿qué hiciste?
  • Describe ¿qué ocurrió después del acontecimiento estresante? -Pensamientos, emociones y conductas?
  • Método ABC de solución de problemas: 1. Identifica alternativas (puedes utilizar tormenta de ideas sobre cómo cambiar pensamientos o comportamientos en ese momento) 2. Buenas ideas: Toma dos ideas para llevar a la práctica. 3. Compromiso; identifica cuando vas a llevar a cabo tu plan.

A modo de conclusión:

Recuerda que estas estrategias son orientativas frente a lo que podemos hacer cuando afrontamos emociones dificiles.

  • En este punto lo primero es identificar cuales fueron los desencadenantes bien sea externos (desempleo, pelea familiar) y los internos (pensamientos, emociones, comportamientos) de las emociones primarias.
  • Identifica si hay situaciones que te hagan mas dificil afrontar las emociones, por ejemplo dolor físico, consumo de spa, problemas para dormir. Esto con el fin de plantear estrategias para responder a estas vulnerabilidades.
  • Explora las diferentes alternativas para responder y pruébalas, hasta encontrar la que mas se adecue a ti.

Fuente:

McKay Matthew, Wood, Jeffrey y Brantley Jeffrey (2017) Manual práctico de terapia dialéctico conductual. Biblioteca de psicología. Edesclee.

Fundación Foro (2018). Manual de entrenamiento en habilidades.Buenos Aires, Argentina

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