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¿Ansiedad y depresión?, unos minutos para conectarse

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Se dice que la ansiedad es exceso de futuro, preocupación frecuente por lo que vaya a suceder, con todo lo que aquello implica y depresión podría entenderse como un exceso de pasado, generalmente caracterizado por una tristeza intensa, una visión de desesperanza en que nada va a cambiar, una sensación no poder enfrentar lo que sucede. Entonces, ¿Cómo podemos centrarnos en el presente como un paso inicial para hacer frente a estas dificultades emocionales? Una de las estrategias es la práctica de Mindfulness, para ello responderé a las preguntas sobre, 1. ¿Qué es? 2. ¿Para qué sirve? 3. ¿Que ejercicios puedo realizar?

  1. ¿Qué es el mindfulness?

Puede ser entendido como la «capacidad de ser consciente de los propios pensamientos, emociones, sensaciones, físicas y acciones -en el momento presente- sin emitir ningún juicio sobre la experiencia». Es decir implica que seamos conscientes de lo que acontece en el instante presente, situación que muchas veces no es tan fácil, de hecho en muchos casos estamos funcionando en modo piloto automático. Un ejemplo de ello sencillo, es cuando:

  • Cuando vamos conduciendo no recordamos el camino por el que pasamos
  • Cuando entro a mi habitación y olvido lo que iba a hacer
  • Cuando estoy hablando con una persona y te das cuenta que has perdido el hilo de la conversación
  • Después de guardar algo, se te olvida donde lo pusiste
  • Mientras te bañas, estas pensando en todo lo que tienes que hacer en el día
  • Mientras estas teniendo relaciones sexuales, estas pensando en otras cosas o personas

Ahora cuando estamos ante emociones que son como huracanes, realmente seguimos la misma dinámica de piloto automático, y no nos detenemos a explorar en el presente que podemos hacer diferente.

2. ¿Para que sirve el Mindfulness?

  • Facilitan que te centres en una sola cosa a la vez
  • Cuando estes ante pensamientos angustiantes, te ayuda a separarlos de tus experiencias y sensaciones
  • Te ayuda a tomar decisiones adecuadas balanciando emociones y pensamientos.

3. ¿Que ejercicios puedo realizar?

a) Miremos que tan sincronizado estas con el tiempo. La respuesta puede sorprenderte.

Busca un lugar cómodo y desconéctate de cualquier cosa que pueda distraerte. Sincronízate con tu reloj o cronómetro. Luego sin contar los segundos ni mirar el reloj, siéntate y cuando pienses que haya pasado un minuto, comprueba el reloj. Mira cuanto tiempo ha pasado en realidad.

Miraste el reloj, unos segundos antes, muchos ¿De que forma crees que te puede afectar esto? ¿Andas muy acelerado siempre, porque piensas que no tienes suficiente tiempo?

O por el contrario, miraste el reloj y habían pasado varios segundos después, ¿es frecuente que llegues tarde al trabajo o a citas, porque crees que tienes mas tiempo del que realmente dispones?

b) Céntrate en un objeto

  • Escoge un objeto pequeño para centrarte en este (una flor, pluma, anillo, taza)
  • Busca un lugar cómodo donde no vayan a molestarte durante unos minutos y pon el objeto en una mesa frente a ti
  • Coloca la alarma de duración de cinco minutos
  • Desconecta cualquier sonido
  • ¿Que aspecto tiene la superficie del objeto?
  • ¿Brilla?
  • ¿Parece blando o duro?
  • Describe sus colores

Ahora lo vas a sostener en tu mano y lo vas a tocar, nota las sensaciones que te produce hacer esto

  • ¿Es suave o áspero?
  • ¿Es liso o tiene estrías?
  • ¿Es blando o duro?
  • ¿Tiene zonas al tacto distintas?
  • ¿Pesa?
  • Describe que mas sientes al tocar el objeto.
  • Si sientes que tu mente empieza a traer pensamientos sobre el ejercicio, preocupaciones, nótalos y vuelve a centrar la atención en el objeto, hasta que suene la alarma.

c) Ejercicios dando espacio a los pensamientos

Registra los pensamientos que tengas durante tres minutos (pon un temporizador). Puedes anotar dos palabras que describan el pensamiento en total, por ejemplo: «familia» «comida» «proyecto de trabajo» «cuarentena». Se consciente de cuantos pensamientos puedes tener en tres minutos, recuerda que nadie tiene que ver lo que escribes, así que se honesto contigo. Cuando ya termines el ejercicio, cuenta el número de pensamientos que has tenido y múltipla este número por 20, con esto te daras una idea del número de pensamientos que puedes tener en una hora.

Imagina que tus pensamientos son como hojas y que van flotando en un río, mientras tu los observas.

Imagínate sentado junto a un árbol mira como caen tus pensamientos como hojas

Observa tus pensamientos como escritos sobre la arena y luego observa cómo las olas los borran.

Prueba algunas estrategias anteriores, si te sirven puedes seguir haciéndolo, de lo contrario inventa unos. Lo mas importante es que cuando te sientas atascado en tus pensamientos, los dejes salir, y observes cómo llegan otros.

d) Céntrate en la emoción presente

Haz una respiración profunda, lenta y percibe la sensación del aire en tus fosas nasales, entrando y saliendo por tu garganta y en tus pulmones. Haz otra respiración y observa lo que ocurre en tu cuerpo cuando inhalas y sueltas. Sigue respirando y observando. Nota las sensaciones de tu cuerpo a medida que respiras.

LLeva tu atención a lo que sientes emocionalmente. Mira dentro de ti mismo, dentro de ti misma y encuentra la emoción que experimentas en este momento. O busca una emoción que hayas sentido recientemente.

Percibe si la emoción es un sentimiento bueno o malo. Observa si es agradable o desagradable.

Ahora busca palabras para describir tu emoción ¿es alegria, tristeza, ansiedad, lástima? sea la que sea continúa observando y describiendo la emoción en tu mente.

Percibe cualquier cambio.

Si te viene cualquier pensamiento, deja que se vaya sin quedarte atrapado.

Observa si tu sentimiento se disminuye o se vuelve mas intenso y describe como es.

Continua hasta que observes cambios en la emoción.

Recuerda que todos los ejercicios están planteados para relacionarnos de forma distinta con pensamientos, emociones y sensaciones que tenemos y que ellos no sean un obstáculo, sino aliados cuando vayamos a resolver problemas.

Fuente:

McKay Matthew, Wood, Jeffrey y Brantley Jeffrey (2017) Manuell práctico de terapia dialéctico conductual. Biblioteca de psicología.Edesclee.

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