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Solución para poder dormir placenteramente

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“Cuando padeces de insomnio, nunca duermes totalmente y nunca estás despierto totalmente”

Edward Norton

Una de las consecuencias del confinamiento para prevención de propagación y mitigación del Covid-19 es precisamente las dificultades para dormir, las cuales pueden aparecer o inclusive agravarse a consecuencia de los cambios en nuestra cotidianidad, la incertidumbre, la preocupación por contagiarnos, por nuestro futuro económico y laboral. Para ello, en este artículo te cuento:

  • ¿ Qué es el insomnio?
  • ¿Cómo afecta nuestro funcionamiento diario?
  • ¿Que estrategias podemos probar?

¿Que es el insomnio?

El insomnio esta relacionado con dificultades para iniciar el sueño, dificultad para mantenerlo, despertares frecuentes y problemas para volverse a dormir o despertares temprano en la mañana y no poder volver a conciliar el sueño. El insomnio puede estar relacionado con múltiples causas desde estrés a problemas médicos. Aquí nos centraremos en dificultades asociadas al estrés por confinamiento.

2. ¿Cómo afecta nuestro funcionamiento diario el insomnio?

Se podrían presentar algunas dificultades cómo:

  • Cansancio
  • Ansiedad o depresión.
  • Sensación de fátiga
  • Trastornos de memoria
  • Reducción de la atención.
  • Irritabilidad
  • Bajo rendimiento académico o laboral

3. ¿Qué estrategias podemos utilizar para conciliar el sueño?

No tienes que soportar noches y noches sin dormir, algunos cambios específicos en los hábitos te pueden ayudar:

  • No puedes forzar tener una noche de sueño, puedes iniciar probando diferentes cosas.
  • Realiza horarios de sueño lo mas regulares posible con horarios para acostarse y levantarse parecido entre los días. Aquí es posible que tengas continuos pensamientos sobre: «estoy en confinamiento» «igual no tengo nada que hacer» «estoy aburrido», y esto, en parte se relacione con rutinas en donde te acuestas muy tarde, que de entrada es un hábito que afecta el sueño y donde además el tiempo que estas despierto puedes ser menos productivo. Para ello, piensa en que acciones haría tu yo ideal en este situación frente las cosas que son importantes de tu vida (como te estas relacionando con tus familiares, hijos, pareja, tus actividades de ocio, educativas)
  • Procurar conservar los horarios entre las diferentes comidas (desayuno, almuerzo, cena), actividades labores y/o educativas.
  • Busca la exposición a la luz solar, sobre todo en la mañana (en el patio, cerca de una ventana) ¿Por qué? Esto ayuda a sincronizar el ritmo circadiano (vigilia-sueño) con el horario solar, por lo tanto puede que nuestro sueño sea mas óptimo.
  • Si vas a tomar la siesta procura que no dure mas de 30 minutos y que sea antes de las 4 de la tarde.
  • Procura no ver el reloj. Calcular cuánto duermes puede generar angustia y mas dificultad para conciliar el sueño.
  • Mantén tu habitación oscura y lo mas silenciosa posible, teniendo alejados los dispositivos electrónicos ya que investigaciones han mostrado cómo la luz de estos objetos pueden afectar los niveles de melatonina (hormona que regula el reloj interno del cuerpo).
  • Puedes hacer ejercicios para calmar tu mente antes de dormir: meditar, tomar un baño, escuchar música relajante.

A veces es mas sencillo empezar cambiando hábitos externos, condicionando el espacio, regulando la comida, haciendo actividad física, a intentar de entrada cambiar nuestros pensamientos, si haciendo algunos cambios vemos mejoría en nuestra calidad de sueño, es posible que nuestros pensamientos y preocupación vayan cediendo.

Quieres dormir? Prueba esto funciona realmente

El cerebro es muy juicioso en el momento de ayudarnos a resolver problemas, por ejemplo cuando necesitamos seguir una serie de pasos para hacer una maqueta, una presentación, preparar alimentos, en fin está buscando siempre lograr un objetivo específico. Para ello, se basa en conocimientos previos que tengamos, a veces de forma automática y en los resultados que vamos teniendo a medida que hacemos las tareas. Sin embargo, en algunas situaciones sobre todo de alto contenido emocional, intenta solucionarlo de la misma forma, pero no siempre lo consigue, porque en su intento por resolverlo trayendo recuerdos y pensamientos, esto nos puede preocupar más y nos aleja de lo que realmente queremos en ese momento, dormir. Es por esta razón que los ejercicios de atención plena nos puede ayudar con esto.

¿Como hacerlo?

  • Ubícate en una posición cómoda, con los brazos relajados a ambos lados.
  • Céntrate en cada respiración y respira normalmente
  • Puedes ayudarte diciendo palabras cómo «dentro» y «fuera» en tu mente mientras inhalas y exhalas.
  • Observa los movimientos de tu pecho mientras respiras, mira cómo sube y baja este. ¿Puedes sentir como está el aire? ¿Frío, Caliente?
  • Es posible que mientras haces el ejercicio, empiecen a venir pensamientos, por ejemplo «no va a funcionar, tengo tareas que hacer, que desespero» en fin, así que te invito a que notes esos pensamientos, reconócelos, míralos que pasan como si fueran troncos en una gran cascada, no te atasques con uno, déjalos pasar.
  • Vuelve nuevamente a concéntrate en la respiración. Un ejercicio que te puede ayudar es contar cada respiración de 1 a 10.
  • Vuelve nuevamente a centrarte en la respiración.
  • Cuando sientas que se ha calmado el cerebro, abre los ojos.
  • Sabes, puede tomar algo de tiempo y paciencia notar los cambios, sin embargo es un hábito que vale la pena aprender y para esto, se necesita práctica.

Recuerda que puedes hacer este ejercicio cada vez que lo consideres necesario, y se ha demostrado efectividad inclusive practicándolo cinco minutos diarios.

Advertencia:

a) Cuanto mas se intente forzar el sueño, menos probabilidades de lograrlo. Este ejercicio puede ayudarte cuando sientas que la preocupación interfiere con tu sueño.

b) Práctica este ejercicio, sin pensar en tener resultados rápidos, pensando en que tal vez no es posible hacernos dormir, pero si podemos relajar nuestra mente y no atascarnos con los pensamientos, esto termina ayudándonos a quedarnos dormidos.

c) Si quieres aumentar la efectividad de esta estrategia observa estas recomendaciones has click aqui

Fuentes:

Shallcross, A. J., & Visvanathan, P. D. (2016). Mindfulness-based cognitive therapy for insomnia. In S. J. Eisendrath (Ed.), Mindfulness-based cognitive therapy: Innovative applications (p. 19–29). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-29866-5_3. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Insomnia por Amanda J. Shallcross and Pallavi D. Visvanathan

Bertin (2018). A mindfulness practice for better sleep recuperado de www.mindful.org

Sociedad Española de Neurología. (2020) Recomendaciones del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por Coronavirus. España.

American Psychiatric Association (2020). Getting a good night’s sleep.

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